5 шагов к правильному питанию

15 июня 2015
0
5 шагов к правильному питанию
О том, почему вредны диеты и каковы основы сбалансированного и рационального питания Первой кулинарной школе Oede рассказывает врач-диетолог, директор салона красоты «Виктория» Лариса Борисевич.

Начну с главного, для всех желающих похудеть, первым шагом должно быть полное и тщательное обследование (анализы, узи определенных органов и систем), которое поможет выявить наличие или отсутствие хронических заболеваний или других проблем со здоровьем. Далее, исходя из полученных результатов, совместно со специалистом-диетологом можно заняться разработкой либо выбором диеты. Самостоятельное похудение может привести к серьезным проблемам, поскольку хронические заболевания (о которых человек может и не догадываться) накладывают свои ограничения на рацион питания. Так, если человек с заболеваниями почек будет сидеть на белковой диете (например, знаменитая «Кремлевская диета»), он может нанести серьезный вред своему здоровью.
 


 

Правильное похудение

Правильные диеты составляются с учетом рационального баланса питательных веществ, потому как они рассчитаны не только на похудение, но и на ускорение процессов внутреннего обмена. В этом случае вес может сбрасываться немного медленнее, чем на жесткой диете, но он не возвращается назад. Правильное похудение происходит поэтапно (словно спуск по ступеням), пока человек не достигнет уровня плато, той цифры, на которой вес останавливается и закрепляется. Только тогда можно говорить о положительном результате. Похудение можно приравнять к лечению, поэтому не стоит самостоятельно им заниматься, правильное снижение веса невозможно без помощи специалистов. Однако существуют несложные правила правильного и рационального питания, которым могут следовать абсолютно все.
 

Принципы правильного питания

Основные приемы пищи и перекусы

В день обязательно должно быть три основных полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Общаясь с пациентами, я выяснила, что даже такое примитивное правило, оказывается для многих очень сложным. К примеру, некоторые по разным причинам не завтракают (одни не успевают, другие не хотят), но это в корне неправильно. Завтрак обязательно должен присутствовать. Утром можно съесть кашу, творог или омлет. Полноценный обед на работе тоже становится для многих проблемой, поэтому люди обходятся бутербродами или фаст-фудом, перекусывают на бегу. Выходит, что ужин становится едва ли не единственным полноценным приемом пищи за день, хотя должно быть наоборот. Если вы решили худеть, вам необходимо завтракать и находить время (хотя бы полчаса) для того, чтобы спокойно пообедать. Есть на бегу – очень вредная привычка, в этом случае в мозг не поступает сигнал о том, что вы сыты, и организм по-прежнему остается голодным и требует пищи.

Ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна. Мнение о том, что нельзя есть позже 18.00 частично ошибочно. Конечно, если вы хотите съесть плотный ужин лучше сделать это до 6 часов вечера, а легкие приемы пищи допустимы и позже этого времени. Оптимально, если ужин будет состоять из небольшого куска мяса или рыбы с овощным гарниром.

По необходимости между основными приемами пищи можно устраивать перекусы. Их может быть от одного до трех в день, здесь каждый человек сам регулирует для себя количество. К примеру, если через три часа после завтрака вы хотите есть, неправильно сидеть голодным и ждать обеда. Устройте небольшой перекус, для этого отлично подойдут: фрукты, кефир, йогурт, орехи, сухофрукты или даже кусочек горького шоколада.
 

Состав продуктов

Старайтесь выбирать для себя и своей семьи натуральные продукты питания. Внимательно изучайте состав на этикетке, не покупайте продукты с красителями, консервантами и усилителями вкуса. К примеру, отличной альтернативой сосискам или колбасе может стать запеченное в духовке мясо. Такой продукт будет намного полезнее и питательнее. Его можно есть с овощами или использовать для приготовления бутербродов. Вместо популярных сегодня хлопьев и быстрых завтраков, состав которых, зачастую, далек от натурального, лучше съесть традиционную овсяную или многозлаковую кашу.
 

Калорийность и гликемический индекс

Выбирая продукты, обращайте внимание не только на состав и калорийность, но и на их гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния того или иного продукта на уровень сахара в крови. Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки, содержания белков и жиров. Показатели ГИ продуктов сравнивают с индексом глюкозы, который равен 100. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет уровень сахара в крови после его употребления, соответственно, продукт быстрее усвоится и к вам вновь вернется чувство голода.

К сожалению, далеко не все производители указывают этот показатель на этикетке, поэтому перед походом в магазин внимательно изучите таблицу гликемических индексов продуктов. К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся те, ГИ которых не превышает 55, к среднему уровню – от 56 до 69, к высокому уровню – с гликемическим индексом выше 70.

То есть не все низкокалорийные продукты способствуют похудению, если они имеют высокий гликемический индекс, вы будете поправляться. У некоторых продуктов показатели калорийности и гликемического индекса очень сильно разнятся. К примеру, картофель. В 100 г печеного картофеля всего 77 калорий, в то время как его гликемический индекс равен 95. Разумеется, продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять в пищу, но лучше делать это утром или в обед и в небольших количествах.
 

Питьевой режим

Жидкость очень важна для нашего организма. В день обязательно нужно выпивать 1,5–2 литра жидкости, лучше, если это будет чистая вода, отвары трав или зеленый чай. Соки и сладкие газированные напитки стоит исключить. Хорошей заменой им станет цитрусовый напиток, который не только отлично утоляет жажду, но и нормализует обменные процессы в организме, что способствует похудению. Для этого сок грейпфрута, двух апельсинов и лимона нужно смешать с литром чистой воды. Пить такой напиток можно на протяжении всего дня.
 

Сочетаемость продуктов

В рационе очень важна сочетаемость продуктов друг с другом, что перекликается с принципами раздельного питания. То есть гарниры (макароны, картофель, каши) лучше есть отдельно, а к мясу, птице или рыбе выбирать овощи (свежие овощные салаты, паровые или тушеные овощи). Привычный для большинства рацион, когда мясные блюда подаются непременно с картошкой или макаронами, а рыба с рисом, противоречит принципам правильного питания.

Гарниры лучше употреблять один раз в день и в первой его половине, поскольку это достаточно калорийные продукты. Но за счет невысокого гликемического индекса, каши, к примеру, являются идеальным вариантом для завтрака. Организм получает необходимую порцию углеводов, а вы – длительное насыщение, поскольку «медленные» углеводы из каш усваиваются постепенно.

В целом 30-35% ежедневного рациона должны составлять овощи, а вот фруктами злоупотреблять не стоит. Многие ошибочно полагают, что фрукты отличная еда для вечера, поскольку в них мало калорий. Однако многие фрукты (ананасы, арбузы, бананы, виноград, дыня и др.) содержат скрытые сахара и имеют довольно высокий гликемический индекс, поэтому есть их после 18.00 нежелательно. А бананы и виноград лучше и вовсе убрать из рациона, если вы желаете похудеть. Общее количество фруктов в день не должно превышать одного килограмма. Если вечером вы испытываете чувство голода, лучше жевать сырые овощи. Это практически универсальный продукт, который (благодаря низкой калорийности и гликемическому индексу) можно есть всегда и в любых количествах.
 

Запрещенные продукты

Существуют продукты, от которых желающим похудеть нужно отказаться. Это, прежде всего:

– сдоба (за счет своей тяжести она оседает на стенках кишечника, препятствуя всасыванию питательных веществ);
– жареный картофель и чипсы;
– фаст-фуд;
– продукты с усилителями вкуса;
– сосиски и колбасы;
– глазированные сырки;
– халва и леденцы;
– майонез (если необходима заправка для салата, лучше сделать домашний майонез, он менее вредный и калорийный);
– пиво.

Не стоит употреблять слишком соленые продукты и использовать много соли в процессе приготовления блюд. Соль способствует накоплению воды в жировой клетке, от чего последняя намного хуже расщепляется.

Однако не стоит пугаться приведенного списка, перечень разрешенных (в тех или иных количествах) продуктов гораздо больший. Так, из сладостей предпочтительны зефир или мармелад, горький шоколад (но не более 20 г в день), из алкогольных напитков – сухое вино. Вполне допустимо употребление хлеба (ржаного или отрубного), но не более 100-150 г в день, сливочного масла – не более 10 г в день. Словом, во всем важна мера. Среди молочных продуктов, не стоит отдавать предпочтение обезжиренным, поскольку в них содержится неполноценный белок, не способный обеспечить потребности организма. Оптимальная жирность молока – 1,5%, кефира – 3%, творога – 4-5%, сметаны – 12-15%.

Разумеется, вы можете позволить себе есть все, но лишь в качестве редкого исключения (праздники, застолья). Если в общем вы питаетесь рационально и правильно, то салат с майонезом, жареный картофель и кусок торта, съеденные за один вечер, не принесут вашему весу и организму серьезного вреда.
 

Килограммы и сроки

Сказать точную норму сброса веса за определенный срок очень сложно, поскольку все индивидуально и зависит от изначального веса человека. За первые два месяца с начала похудения можно без вреда для здоровья сбросить до 10% от изначального веса. Необходимо учитывать, что люди с большим количеством лишних килограммов на первых этапах худеют быстрее. Опять же очень важно, как быстро набирался вес. Если он набран, к примеру, за год, то его можно довольно быстро сбросить, а если с избыточным весом человек живет 5-7 лет, то ему будет гораздо сложнее похудеть.

К слову, мужчины худеют немного быстрее, поскольку тестостерон (основной мужской половой гормон) способствует похудению, а женщины, напротив, медленнее, потому что эстроген (женский половой гормон) тормозит этот процесс.

Для организма очень вредно, когда вес нестабилен и постоянно меняется в больших пределах. К примеру, с 50 килограммов человек поправился до 70, а затем снова похудел до 55. В процессе похудения важно дойти до веса, который вам комфортен и который вы в состоянии удерживать (допустимы колебания в пределах 2 кг). Если вы начинаете серьезно выходить за пределы этого веса, значит, слишком расслабились и позволяете себе лишнее, нужно пересмотреть рацион. Стоит учитывать и то, что обменные процессы в организме снижаются каждые 10 лет, поэтому женщина в 40 лет не может позволить себе есть ту же пищу и в тех же количествах, которые она могла съесть в 20 лет. Именно поэтому многим с возрастом становится намного сложнее удерживать вес.
 

Если вес остановился

Случается и так, что человек определенное время довольно успешно сбрасывает вес, а затем вдруг этот процесс останавливается. С одной стороны, это неплохо, поскольку вес дошел до плато, и, значит, в будущем его будет несложно удерживать. Однако если данная цифра вас не устраивает, необходимо выждать, пока «прорвется» плато. Главное здесь настойчивость: не нужно опускать руки, отступать и в расстроенных чувствах бежать к холодильнику. Продолжайте питаться в том же ключе и вскоре вы снова начнете худеть. Вес может «стоять» до 1 месяца и это абсолютно нормально.
 

Подсчет калорий

Подсчет одних лишь калорий не может обеспечить правильное и рациональное похудение, помимо этого показателя всегда нужно учитывать гликемический индекс и состав продукта. Лучше рассматривать все в комплексе. Да, калории, безусловно, нужно держать на определенном уровне. Для женщин, не имеющих больших физических нагрузок, этот предел – 2 тысячи калорий в день, для мужчин – 2500 калорий. Для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни, эти цифры, разумеется, увеличиваются. Стоит помнить, что с возрастом нормы потребления калорий снижаются для обоих полов.

Хочется сказать, что культура питания и пищевые привычки закладываются в детстве, поэтому нужно серьезно подойти к организации питания в семье. Жировые клетки у детей формируются до года, поэтому очень важно правильно кормить малыша именно в раннем возрасте. Ведь если понаблюдать за детьми, то они всегда выбирают раздельное (то есть правильное) питание, а родители зачастую сами искусственно прививают детям нездоровые и вредные пищевые привычки.

Если ребенок с рождения видит, что в семье существует определенная культура приема пищи, он запоминает это и также следует правилам. Приучите детей (да и взрослых членов семьи) не бегать к холодильнику целый день за перекусами, а питаться организованно (три раза в день), не смотреть телевизор во время еды (это мешает сигналу дойти в мозг и «сообщить», что организм сыт). Если ребенок будет видеть, что мама и папа не едят чипсы и не пьют газированные напитки, ему с меньшей вероятностью захочется когда-либо это попробовать. Начните питаться правильно, хотя бы для того, чтобы показать своему ребенку хороший пример и тогда здоровое питание станет для него привычкой на всю жизнь.

Что есть, чтобы худеть:

– сырые овощи и зелень;
– грейпфрут;
– зеленый чай;
– морепродукты;
– белокочанная капуста и грибы;
– это продукты с отрицательным энергетическим индексом, они приносят в организм меньше калорий, чем требуется на их переработку.
 

Текст предоставлен редакцией
журнала «Малышок»

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Понравилась статья?

Подпишитесь на рассылку и будьте в курсе кулинарной жизни мира!


ИЛИ
Ключевые слова: Еда и здоровье
Версия для печати
Комментарии: 0
O:-) :-) :-( ;-) :-P 8-) :-D :-[ O_O :-* :( :-X >:o :-| :-/ *JOKINGLY* ]:-> [:-} *KISSED* :-! *TIRED* *STOP* *KISSING* @}->-- *THUMBS UP* *DRINK* *IN LOVE* @= %) *WASSUP* *BRAVO* *ROFL* *PARDON* *NO* *CRAZY* *DONT_KNOW* *SORRY* *YAHOO* *DANCE* *HELP* *OK* *m* *HELLO* *ACUTE* *BYE* *WRITE* *WALL* *YES* *SCRATCH*
Оставить комментарий

Самое свеженькое

Загрузить еще
Журнал «Что почем» Журнал «Малышок» Журнал «Корона» «Женский журнал» Журнал «Что почем» Журнал «Малышок» Журнал «Корона» «Женский журнал»

Общество с ограниченной ответственностью "АдвертСервис"
Наш юридический адрес: 220007, г. Минск, ул. Фабрициуса, д. 8, пом. 67
Свидетельство о государственной регистрации выдано Минский горисполкомом за № 192578054