Питание школьников – составляем оптимальное меню.

1 сентября 2011
83
Питание школьников – составляем оптимальное меню.

Как накормить ребенка так, чтобы учеба была не в тягость, а в радость, каким продуктам стоит отдавать особое предпочтение и почему старшие школьники должны есть реже, чем первоклашки, нам рассказала Наталья Бацукова, доцент, зав. кафедры общей гигиены БГМУ, кандидат медицинских наук

Фактический рацион питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового питания мы, родители, успели привить своим детям. Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей «фаст-фудом», а у девочек-старшеклассниц — еще и нездоровыми диетами для снижения веса. Поэтому в преддверии школьного сезона позвольте дать общие рекомендации по рациональному питанию детей школьного возраста.

В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.) (см. таблицу).

Физиологические потребности детей школьного возраста в энергии и основных пищевых веществах («Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп детского населения Республики Беларусь», 2002г.)

Возраст детей
Средняя потребность детей в энергии, ккал/сутки
Рекомендуемая величинапотребления белка, г/сутки
Рекомендуемая величина потребления жиров, г/сутки Рекомендуемая величина потребления углеводов, г/сутки
общее количество в том числе животного
6 лет (школьники) 1900-2000 66-75 43-49 (65%) 63-71 256-280
7-10 лет 2100-2300 74-87 44-52 (60%) 70-82 284-322
11-13 лет (мальчики) 2400-2700 84-102 51-61 (60%) 80-96 324-378
11-13 лет (девочки) 2300-2500 81-94 49-56 (60%) 77-89 311-350
14-17 лет (юноши) 2800-3000 98-113 59-68 (60%) 93-107 378-420
14-17 лет (девушки) 2400-2600 84-98 50-59 (60%) 80-92 339-384

В режиме младшего школьника должно сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на 4х-разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.

Примерное меню школьника младшего возраста может выглядеть примерно так:        

1-й завтрак: каша (овощное блюдо); кофе (чай, молоко).

2-й завтрак: яичное (творожное) блюдо; кофе (чай, молоко).

Обед: салат; первое блюдо; блюдо из мяса (птицы, рыбы); гарнир; напиток.

В качестве первого блюда ребенку-школьнику можно приготовить бульоны (куриный, мясной, рыбный); супы на этих бульонах, заправленные овощами, крупами, клецками, галушками; вегетарианские супы; супы молочные, фруктовые.  Вторым блюдом могут быть котлеты, биточки, тефтели, различные тушеные овощи с мясом, рыбой, птицей, всевозможные запеканки, запеченная рыба, птица,  тушеное мясо, азу, гуляш, бефстроганов .

Полдник: кефир (молоко); печенье или хлебцы из цельных злаков; свежие фрукты.

Ужин: овощное (творожное) блюдо или каша; молоко (кефир).

При построении рациона питания детей необходимо следить за правильным распределением продуктов в течение суток. Богатые белком продукты, особенно в сочетании с жиром, дольше задерживаются в желудке и требуют для переваривания значительно большего количества пищеварительных соков. Кроме того, мясные продукты богаты экстрактивными азотистыми веществами, которые возбуждают центральную нервную систему и такой ужин может приводить к беспокойному сну ребенка, или вообще, к бессоннице. Поэтому блюда из мяса, рыбы, яиц надо использовать в первую половину дня, а молочно-растительные блюда, которые перевариваются значительно легче, – на ужин, так как ночью во время сна процессы пищеварения замедляются.

Особое внимание в питании школьника нужно уделять белковой составляющей рациона, при этом на долю белков животного происхождения должно приходиться не менее 60%. Потребностям растущего детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, в связи с чем молоко и молочные продукты рассматривают как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока (кефира и др.) — 500 мл. Следует учитывать, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного. Отдавать предпочтение лучше обогащенным молочным продуктам – с добавлением витаминов, йодированного белка, лактулозы, бифидобактерий. Кстати, кипячение молока снижает его биологическую ценность (разрушаются аминокислоты), лучше пить пастеризованное и ультрапастеризованное молоко.  Школьникам рекомендуются  молочные продукты со сниженной жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и степень их усвоения лучше.

Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.

Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3 раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде. Школьникам, особенно младшего возраста, стоит ограничивать жареное, копченое, колбасные изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия). Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И, если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую салфетку для впитывания излишков жира. Охлаждайте супы и рагу,  а затем удаляйте затвердевший на поверхности жир. Важным преимуществом мяса является большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе возрастает риск развития железодефицитной анемии. Еще одним обязательным белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными 3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает правильное усвоение (а не накопление) жиров. Школьникам следует ограничивать в питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует морской рыбе и морепродуктам (если нет у ребенка аллергии), так как они источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития школьника и профилактики зоба. Кстати, в качестве дополнительного источника йода попробуйте измельчить на кофемолке сухую морскую капусту и добавлять ее вместо соли в блюда. При приготовлении рыбы,  чтобы уничтожить специфический запах (чего так не любят многие дети) камбалы, трески, палтуса и других морских рыб при варке, в бульон, кроме кореньев и лука, хорошо добавить огуречный рассол (½– 1 стакан на 1 л воды). А для устранения запаха при жарении рыбы нужно на сковороду в растительное масло положить несколько ломтиков очищенного сырого картофеля.

Если ваш ребенок предпочитает блюда из яиц, то, чтобы не перегружать его организм холестерином (кстати, рекомендуемое количество яиц не более 4-5 штук в неделю), можно при приготовлении яичных блюд использовать вместо 1 целого яйца - 2 яичных белка (а желтки можно заморозить и использовать при выпечке).

Важным дополнением белковой части рациона школьника являются бобовые и орехи. С собой школьнику можно всегда иметь в портфеле для «экспресс-перекуса» пакетик орехов и сухофруктов.

Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению  усвоения  белка,  расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в  питании  школьников  являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник  должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы. Кстати, всеми любимый салат из свежих огурцов и помидоров не является эталоном оптимального сочетания по той причине, что аскорбиновая кислота, которой богаты томаты, легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В крайнем случае, этот салат нужно готовить на один прием пищи и сразу его съедать.

Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.

Чтобы процессы пищеварения у школьника проходили без напряжения, нужно учитывать некоторые факторы. Так, доказано замедляющее действие жира на желудочную секрецию (особенно бараньего жира и маргарина). При этом замедляется переваривание белка на 2 часа и более. Замедляющее влияние жира на желудочную секрецию можно устранить, потребляя большое количество зеленых овощей, лучше сырых. Особенно эффективна в этом отношении сырая капуста. По этой причине с сыром, мясом и орехами хорошо сочетаются зеленые овощи. Также снижает интенсивность переваривания пищи привычка ребенка запивать блюдо водой — при этом разбавляется пищеварительный сок и снижается концентрация пищеварительных ферментов, что также удлиняет и затрудняет пищеварение.

Инна Изотова,  специально для Oede.by

Рецепты :

Смотреть все рецепты блюд для питания школьника

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Понравилась статья?

Подпишитесь на рассылку и будьте в курсе кулинарной жизни мира!


ИЛИ
Версия для печати
Комментарии: 83
Гость
20 мая 2011 21:10
Введите ваше имя
25 января 2013 17:44
клёвое меню(((*
Гость
03 сентября 2013 20:44
Ольга.
Ольга
03 сентября 2013 20:46
И какой урод придумал такие санитарные нормы? Наши дети свиньи на откорме, что ли? Через три с половиной часа кормят грудных младенцев, грудным молоком, и то только первые полгода жизни. И вообще, 3 раза в день едят животные, 2 раза - человек, 1 раз в день - святые. Кого мы хотим вырастить из наших детей?! Я воспитываю приемного ребенка 11 лет. Живем в 100 метрах от школы. Занятия начинаются в 8 часов, 6-ой урок заканчивается в 13-30. Зачем вообще ему есть в школе?! Утром он завтракает, после школы обедает дома. Как вообще вписывается третий прием пищи в первой половине дня для такого ребенка? Он что, грудной, чтобы есть каждые 3 часа? Для чего я его в школу отправляю, учиться, или есть и переваривать еду?! Кроме того кормят в школе отвратно, он там есть не хочет, но обеды принудительно-обязательные. Что за бред?
Гость
09 октября 2013 09:33
Ольга весь ваш комментарий - сплошной бред! Жаль вашего приемного ребенка.
Гость
12 ноября 2013 13:48
ксения
Гость
12 ноября 2013 14:00
Дорогая Ольга!Воспитываю 4 детей,2 из них приемные.Чтобы понять зачем ребенку столько есть,попытайтесь хоть пол дня повторять за ним (копировать)все его движения,натренированный спортсмен более чем утомляется.Учтите,что у ребенка ккал сгорают в 2 раза быстрее,чем у взрослых.5 раз питаться детям обязательно,но не объедаться.Задумайтесь.....
лариса
24 июля 2016 18:28
100% поддерживаю ваше мнение. Я педагог, всю жизнь работаю с детьми и мне непонаслышке известно, что значит здоровое питание для младших школьников. Пятиразовое питание - просто необходимо для их умственного и физического развития. Жаль, что таким , как Ольга доверяют приемных детей. Скорее всего деньги полученные на содержания этого ребенка уходят не по назначению. Надо бы проверить у этой приемной мамы холодильник.
Тамара
23 ноября 2013 21:41
Как-то жаль вашего ребеночка!!!
лариса
24 июля 2016 18:22
Почему это бред? Это нормальный режим питания для младших школьников. И если вам жалко , что бы ваш приемный ребенок скушал в школе яблоко , банан или апельсин, то это ваша проблема.
лариса
24 июля 2016 18:24
Ольга, вы просто жмот!
Варвара
09 ноября 2018 11:40
Ольга, что на вас так набросились все? Я тоже в детсвте жила рядом со школой и тоже завтракала а потом в 13-00 обедала уже дома полноценно. И единственное что мне мама давала в школу это яблоко) Хотя другие брали бутеры с колбасой вареной и даже хлеб+масло+мед))) Сейчас моя дочь ездит в школу и обратно - и конечно я даю ей преекусы - орехи, банан, йогурт, но не бутер с варенкой)) Главное ведь чтоб ребенок был доволен - а голодный ребенок всегда чем-то недоволен)
Эмилия
21 июня 2019 09:45
Видимо, у нас тут "яжематери" завелись. Не знаете, так не несите чушь.
Гость
30 ноября 2011 16:10
а я что одна на этом сайте ?
Гость
12 декабря 2011 19:08
мне очень понравились советы по устранению специфического запаха при готовке рыбы.
Гость
13 декабря 2011 18:13
Гость
11 января 2012 18:31
Гость
11 января 2012 18:31
Гость
18 января 2012 17:02
хороший сайт
Гость
22 января 2012 15:44
*********((((((((((((((((((((((((((((((
Гость
24 января 2012 12:36
дааа
Гость
05 февраля 2012 18:52
Гость
09 февраля 2012 16:02
Гость
09 февраля 2012 19:05
))
Гость
15 февраля 2012 10:59
правильное питание
Гость
19 февраля 2012 16:01
Гость
06 марта 2012 17:39
Гость
15 марта 2012 22:21
всё что вкусно то и не льзя
Гость
18 марта 2012 15:42
суперрррррр!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Гость
05 апреля 2012 07:12
класс
Гость
13 апреля 2012 12:53
поварррррр ахахахахахахахах
Гость
13 апреля 2012 12:53
Гость
13 апреля 2012 12:53
Гость
26 апреля 2012 17:48
враеьё
Гость
27 апреля 2012 20:49
правельно говориш
Гость
27 апреля 2012 20:48
ужас
Гость
28 апреля 2012 14:34
Я здесь заметьте меня
Гость
28 апреля 2012 14:37
Вот какие нам каши супчики Нам колу там чипсы согласны
Гость
02 мая 2012 20:51
)
Гость
12 мая 2012 17:48
Гость
16 мая 2012 18:43
Гость
15 сентября 2012 18:11
ещё
Гость
15 сентября 2012 18:11
Гость
27 сентября 2012 18:43
Юля
18 ноября 2012 13:04
Не очень хорошее меню
Юля
18 ноября 2012 13:04
Гость
18 ноября 2012 13:05
Гость
08 декабря 2012 22:36
Клевая пища!!!!!!!!!!!$$$
Введите ваше имя
16 февраля 2013 15:13
Введите Ваш комментарий
лол
03 марта 2013 21:04
с помощью сайта сделал проект)
Лена
03 марта 2013 22:41
Какой, если не секрет, проект?
мол
03 апреля 2013 11:52
мил
10 апреля 2013 16:14
Алеанна
28 апреля 2013 23:35
Ага..кто бы еще соблюдал этот режим,вот я например в 3 часа только домой со школы прихожу((*
Анн
31 мая 2013 09:00
Кофе????????
Аня
31 мая 2013 14:29
кофе же вредное!
Саша
11 сентября 2013 13:56
Бред
Гость
17 сентября 2013 17:30
Гость
30 октября 2013 17:39
Такое питание возможно в школах-интернатах,а так кроме учебников нести ещё целую сумку с термосами полноценной еды.
Гость
27 ноября 2013 21:27
Ольга, мне нравиться ваше питание! Мне11 лет, сделала по физкультуре доклад И пятерка моя!!! Спаси вас Бог!!!
Софа 11 лет
27 ноября 2013 21:29
вика
29 января 2014 13:04
хдхдхдхд
Аноним
06 февраля 2014 18:31
Одни школьники тут сидят...
софья
22 марта 2014 19:17
да бред какой то тож есть такое будет
софья
22 марта 2014 19:19
не понемаю кто такое ест
Гость
31 марта 2014 11:31
алена
31 марта 2014 11:32
какая дрянь
анна
18 апреля 2014 13:16
а мой сын ест когда захочет
Гость
26 апреля 2014 09:28
Устанивите для своего сына правельное время и режим питания.
Гость
18 апреля 2014 20:59
Светлана
26 апреля 2014 09:26
Надо всё записать
Введите ваше имя
29 мая 2014 04:00
бееееееееее
???
29 мая 2014 04:01
ваня
21 сентября 2015 04:24
Введите Ваш комментарийпрарпаксидур
дарья
25 сентября 2014 13:14
питание хорошее. моему ребёнку 10 лет мы живём в 300 м от школы он наедается . кто не согласен пишите
Олег Юрьевич
25 марта 2015 17:03
Ха ха ха создатели статьи попробовали бы так кормить своих детей прежде, чем это публиковать, сплошной плагиат везде, надо же 3000 ккал для 17 летнего юноши! - диета больше похожа на питание Арнольда Шварцнеггера в период набора веса)) ха ха 360 грамм углеводов, это знаете сколько каш? Возьмем для примера полезный Геркулес, в большом 250гр. стакане в лучшем случае 100гр. крупы, тарелка короче, на выходе после приготовления это две тарелки каши, т.е. 60 гр углеводов, простая математика дает нам в результате 10 тарелок овсяной каши или пускай гречки, или же риса. Кто то считает это адекватным? А помимо жрать нужно еще и уроки сделать, и поспать, и в школу сходить, я кажется развлечения пропустил, на них врядли хватит времени после 5 тарелки каши)) ха ха
Олег Юрьевич
25 марта 2015 17:04
Извините поторопился, тарелок каши не 10 конечно же, а двенадцать))(12) вообщем каждый час нужно кушать кашу за маму, папу, бабушку, Ленина и т.д.
Аноним
19 ноября 2015 13:38
Я столько не съем.....Вообще у меня только завтрак обед и ужин.
Лариса
25 ноября 2016 10:03
Приличное меню, ничего плохого здесь не вижу.
Марина
26 октября 2017 21:56
На завтрак можно и готовый завтрак иногда давать) Моему малому очень шоколадные шарики Несквик нравятся)) Заливаешь их молоком сколько нравится и получается очень вкусно)) Друге завтраки, хлопья каши не так сильно любит
Гость
22 ноября 2017 19:19
Гость
22 ноября 2017 19:19
Гость
09 марта 2019 23:24
Ето 3 приема пищи по 200 грамм каши всегото
O:-) :-) :-( ;-) :-P 8-) :-D :-[ O_O :-* :( :-X >:o :-| :-/ *JOKINGLY* ]:-> [:-} *KISSED* :-! *TIRED* *STOP* *KISSING* @}->-- *THUMBS UP* *DRINK* *IN LOVE* @= %) *WASSUP* *BRAVO* *ROFL* *PARDON* *NO* *CRAZY* *DONT_KNOW* *SORRY* *YAHOO* *DANCE* *HELP* *OK* *m* *HELLO* *ACUTE* *BYE* *WRITE* *WALL* *YES* *SCRATCH*
Оставить комментарий

Самое свеженькое

Загрузить еще
Журнал «Что почем» Журнал «Малышок» Журнал «Корона» «Женский журнал» Журнал «Что почем» Журнал «Малышок» Журнал «Корона» «Женский журнал»

Общество с ограниченной ответственностью "АдвертСервис"
Наш юридический адрес: 220007, г. Минск, ул. Фабрициуса, д. 8, пом. 67
Свидетельство о государственной регистрации выдано Минский горисполкомом за № 192578054