Как распределять калории в течение дня?

Автор: Юлия Лукина
28 марта 2013
5
Как распределять калории в течение дня?
Большинство профессионалов фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию до 5–6 раз в день (в зависимости от пола/веса). В среднем время переваривания пищи – 2–3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между ними. Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому не так сильно растягивают желудок.
В принципе, нет доказательств, что частые дробные приемы повышают метаболизм, и если вы можете питаться, например, только четыре раза в день, или три, то так и делайте! Мне лично комфортнее съедать 50 % рациона в первой половине дня.
К примеру, вам нужно для похудения съедать 1500 калорий. В данном случае день может выглядеть вот так:
● Завтрак: 7:00 – 400 ккал
● Ланч: 10:00 – 300 ккал
● Обед: 13:00 – 300 ккал
● Полдник: 16:00 – 300 ккал
● Ужин: 19:00 – 200 ккал.
Соответственно, для мужчин в два раза больше. Целесообразно добавить еще один прием пищи и есть с перерывом 2,5 часа.

Пример: рост – 171 см, вес – 54 кг, возраст – 23 года, уровень активности – 1,55 (высокая активность: интенсивные занятия 3–5 раз в неделю).

Для данного примера рассчитаем по формуле, о которой вы можете прочитать здесь, показатель основного метаболизма:
655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 ккал – основной метаболизм.
Далее умножим показатель основного метаболизма на фактор активности, ведь наша девушка из примера занимается 3-5 раз в неделю:
1,55*1373,1=2128 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы поддерживать свой вес в стабильном состоянии.
Рассчитаем калорийность рациона девушки, если она хочет плавно похудеть. Для этого она должна добавить 20% дефицит калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 0,8, рассчитанный как (100%-20%)/100:
2128 * 0,8 = 1702 ккал – ровно столько калорий девушка должна съедать, чтобы плавно худеть.

ПРИМЕР МЕНЮ ДЛЯ ПЛАВНОГО ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ: 
при тренировках четыре раза в неделю, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням:
● 1 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
● 2 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);
● 3 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
● 4 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха);
● 5 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (день тренировки: силовые + кардио);
● 6 день – с дефицитом 20 % калорий – 1700 ккал, БЖУ 30/20/50 (кросс-тренинг + долгая растяжка);
● 7 день – без дефицита калорий – 2100 ккал, БЖУ 30/20/50 (день отдыха).

РАЗБИВКА ПО ВРЕМЕНИ:
 


● Сутки с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день тренировки (с 19:00 до 21:00):
07:00 – 450 ккал
10:00 – 400 ккал
12:30 – 400 ккал
17:00 – 350 ккал
21:00 – 100 ккал
● День с дефицитом 20% калорий (1700 ккал) в день отдыха:
07:30 – 450 ккал
10:00 – 400 ккал
12:30 – 300 ккал
15:30 – 300 ккал
18:30 – 250 ккал
● День без дефицита калорий (2100 ккал) в день тренировки:
07:00 – 500 ккал
09:30 – 300 ккал
12:00 – 500 ккал
14:30 – 350 ккал
17:30 – 350 ккал
21:00 – 100 ккал
● День отдыха с загрузкой + 20% калорий (2500 ккал):
Если вы худеете, то раз в неделю можно позволять себе загрузочный день, который может сыграть положительную роль в похудении и даже подстегнет метаболизм, так как организм ко всему привыкает – и к жесткой диете тоже. Но в день загрузки тоже не стоит перебарщивать: не ешьте более чем на 20% базовой величины.Для этого к калорийности для поддержания фигуры сделаем 20% прибавку калорий. Умножим калорийность питания на коэффициента 1,2, рассчитанный как (100%+20%)/100:
2100 *1,2 = 2520 ккал - ровно столько калорий девушка может себе позволить съесть девушка в загрузочный день.
Значит, в загрузочный день я могу позволить себе съесть около 2500 ккал, но не более.
08:00 – 700 ккал
11:00 – 400 ккал
14:00 – 700 ккал
17:00 – 400 ккал
19:00 – 300ккал

Мы показали вам полный пример того, как может схематично выглядеть распределение калорий и баланс белков, жиров и углеводов при правильном сбалансированном питании, нацеленном на похудение. В зависимости от ваших индивидуальных параметров (роста, веса и возраста) вы можете рассчитать свою систему, которая будет помогать вам воплотить ваши цели, при этом стабильно помогая вам худеть и не чувствовать постоянный голод. В следующей статье мы расскажем и покажем вам пример рациона питания в картинках.


Спасибо за внимание и будьте стройными!  

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Понравилась статья?

Подпишитесь на рассылку и будьте в курсе кулинарной жизни мира!


ИЛИ
Ключевые слова: Ешь и худей
Версия для печати
Комментарии: 5
Гость
21 февраля 2014 09:47
скажите,а как сделать разбивку по времени правильно,если тренировка с 15 до 17?
Иван
12 мая 2017 16:09
Ланч - обед (13-14 часов дня).
Гость
08 сентября 2017 11:39
А как запихнуть в себя 400 ккал в 7.00?)
Валерий
11 мая 2018 22:20
Съесть горсть орехов
Людмила
10 октября 2018 06:00
Я наоборот утром люблю поесть) просыпаюсь уже голодная!
O:-) :-) :-( ;-) :-P 8-) :-D :-[ O_O :-* :( :-X >:o :-| :-/ *JOKINGLY* ]:-> [:-} *KISSED* :-! *TIRED* *STOP* *KISSING* @}->-- *THUMBS UP* *DRINK* *IN LOVE* @= %) *WASSUP* *BRAVO* *ROFL* *PARDON* *NO* *CRAZY* *DONT_KNOW* *SORRY* *YAHOO* *DANCE* *HELP* *OK* *m* *HELLO* *ACUTE* *BYE* *WRITE* *WALL* *YES* *SCRATCH*
Оставить комментарий

Самое свеженькое

Загрузить еще
Журнал «Что почем» Журнал «Малышок» Журнал «Корона» «Женский журнал» Журнал «Что почем» Журнал «Малышок» Журнал «Корона» «Женский журнал»

Общество с ограниченной ответственностью "АдвертСервис"
Наш юридический адрес: 220007, г. Минск, ул. Фабрициуса, д. 8, пом. 67
Свидетельство о государственной регистрации выдано Минский горисполкомом за № 192578054